La course sur sentier est un sport qui nous permet de repousser nos limites, à la fois physiquement et mentalement. À la différence de la course sur route, elle demande de s’adapter constamment à un univers changeant : un terrain irrégulier, un environnement et une météo variés, et même le fait de s’orienter dans l’obscurité. Pour vous aider à vous préparer, nous vous proposons de profiter de l’expertise de Maika Lamoureux, coureuse d’ultramarathons qui sait très bien comment performer à travers les erreurs et le succès. Avec ses conseils, son équipement de prédilection et ses stratégies de préparation, vous serez mieux préparé que jamais pour votre prochaine course.
Table des matières
Trouver sa raison avant de se lancer sur les sentiers
Développer une mentalité de pro
Quand on s’embarque pour un nouveau défi, il faut absolument définir son objectif. Qu’est-ce qui vous pousse à vous inscrire à une course sur sentier, que ce soit un 10 kilomètres ou un ultra de 150 kilomètres? Vous seul avez cette réponse. Savoir pourquoi vous courez est la première étape dans le développement d’une bonne mentalité; c’est ce qui soutient la motivation, et c’est cette motivation qui vous permet de courir aussi longtemps.
Chez bon nombre de coureurs, la raison principale qui les pousse à fournir un tel effort réside dans le simple fait de se prouver qu’ils en sont capables. Pour beaucoup, cette raison bien simple est suffisante pour transformer leur effort mental en action concrète. Lorsque vous vous préparez pour votre course, souvenez-vous que la résilience mentale est tout aussi importante que la préparation physique.
Transformer sa mentalité en actions : mettre son plan de course sur sentier en pratique
Prendre de bonnes habitudes d’entraînement
Une fois votre mentalité bien définie, il est temps de prendre des habitudes efficaces. Votre entraînement sera bien sûr au cœur de votre préparation physique avant la course. Vous pouvez commencer par vous trouver un plan d’entraînement, et plusieurs applications peuvent être utiles. La clef, c’est vraiment d’y aller à son rythme. De nombreux novices font l’erreur de voir trop grand au départ. Non seulement c’est décourageant, mais ça peut également mener à des blessures.
L’importance d’un bon réseau de soutien
S’entourer de gens qui vous soutiennent dans votre entreprise est aussi primordial. Maika a commencé par rejoindre des groupes sur Strava, pour rencontrer d’autres coureurs et courir toutes les semaines avec eux. C’est plus facile de le faire en groupe, puisqu’on a une responsabilité de se présenter lorsqu’on fait partie d’une équipe. Maintenant qu’elle est passée chez les pros, Maika travaille avec un coach afin d’atteindre ses objectifs. Pensez donc à convaincre certains de vos amis de courir avec vous ou de rejoindre un club de course – faire partie d’une communauté peut faire toute la différence.
Équilibrer tous les aspects de sa vie
Un autre conseil : ne négligez pas les autres aspects de votre vie. Garder un bon équilibre entre son entraînement et les autres sphères de sa vie est essentiel. Cultivez vos relations, poursuivez des passe-temps créatifs ou des objectifs académiques, ou encore concentrez-vous sur votre carrière. Avoir une vie stable qui vous anime en dehors de l’entraînement aura des effets positifs sur vos performances. Comme le disait l’empereur romain Marc Aurèle: « L’obstacle à l’action fait avancer l’action. Ce qui se dresse sur le chemin devient le chemin. » Votre entraînement et les défis qui vous attendent sont une occasion parfaite de grandir et de progresser, dans le sport et dans la vie. Saisissez-la.
L’équipement essentiel
Après le côté philosophique et l’élaboration de votre plan d’entraînement, vous êtes prêt à vous lancer. Regardons maintenant du côté de l’équipement. Cette liste présente les essentiels et s’inspire des modèles qu’utilise une coureuse pro comme Maika.
Vêtements et souliers
Souliers de course sur sentier #1
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Bien sûr, pour courir en sentier, vous aurez besoin de souliers de course sur sentier. Pour ses longues distances, Maika court avec les norda 001. Ce modèle met l’accent sur le confort optimal nécessaire aux courses longues et fréquentes - parfait pour les jours de compétition comme pour l’entraînement.
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Trail Shoes #2
C’est aussi une bonne idée d’investir dans une paire de souliers de course sur sentier pour les conditions plus difficiles. Si le sentier est boueux, vous aurez besoin de souliers dotés de longs crampons afin de réduire le risque de chute. Les Kjerag de NNormal sont légers et bien ventilés, et ils sont munis de crampons de 6,5 mm, parfaits pour courir sur des terrains variés. Il s’agit d’un excellent choix pour les entraînements en tous genres.
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Hauts
Le chandail que vous porterez lors d’une course sur sentier, surtout s’il s’agit d’une longue sortie, doit être léger et respirant. Pour Maika, les tendances sont intéressantes, mais le plus important est de trouver un chandail confortable qui vous permettra de vous sentir à l’aise et confortable durant toute la course.
Pour les femmes, Maika recommande également un soutien-gorge de sport qui offre un bon soutien sans être trop restrictif, comme le soutien-gorge de sport Elevation Racer de Vuori, qui est également doté d’un design extensible qui repousse efficacement l’humidité.
Manteaux
Avoir un manteau dans son kit de course habituel est essentiel. On suggère le manteau imperméable Bonatti de Salomon. Avec sa membrane microporeuse ultralégère et respirante, c’est vraiment une couche parfaite contre le vent, la pluie et la neige.
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Shorts et pantalons
Maika ne jure que par des shorts légers et bien ventilés, qui offrent une grande liberté de mouvement et plus de respirabilité sur les sentiers. Les shorts DLY Long Brief de Ciele sont un bon exemple de design léger qui bouge avec vous. Ils sont également faits d’une matière anti-déchirure et dotés d’un traitement DWR sans PFC.
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Bas
On a parfois tendance à négliger les bas, mais ils sont pourtant un élément crucial d’une course réussie. Porter des bas de performance peut aider à prévenir le frottement et les ampoules, deux problèmes très fréquents qui peuvent évidemment entraver votre course. Smartwool utilise depuis longtemps les bienfaits naturels de la laine mérinos afin de fabriquer ses vêtements de course. La laine respire très bien, et elle résiste aux odeurs en plus d’être douce et confortable contre la peau. On comprend bien pourquoi c’est un grand favori des coureurs.
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Accessories
Montre
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Votre montre agit comme un guide. C’est probablement l’élément le plus important afin de suivre vos progrès. Coros se spécialise dans les montres de course destinées aux coureurs sur sentier. La Apex 2 Pro de Coros offre une fonction GPS ultraprécise avec une autonomie plus longue que sa version précédente. Conçue pour bien performer dans les conditions difficiles de l’arrière-pays, elle propose des plans d’entraînement personnalisés, et est ainsi rapidement devenue un accessoire de confiance chez plusieurs athlètes professionnels.
Vous trouverez sur le marché des montres dotées d’une foule de fonctionnalités différentes. Pour savoir laquelle correspond le mieux à vos besoins, consultez notre guide des montres de course.
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Moniteurs de fréquence cardiaque
Votre montre a beau déjà suivre votre fréquence cardiaque, vous pouvez aussi vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque pour obtenir des résultats plus précis. Le moniteur de fréquence cardiaque de Coros est ajustable, confortable, et il se connecte facilement à votre montre Coros.
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Lunettes de soleil
Porter des lunettes de soleil sert évidemment à protéger vos yeux des rayons, mais aussi à les protéger de la poussière et des débris du sentier qui peuvent être projetés lorsque vous courez. Maika court avec les Radar EV Path de Oakley. Celles-ci sont dotées de verres transparents, mais Oakley propose plusieurs types de verres dotés de sa technologie Prizm – celle-ci se spécialise dans la conception de verres aux couleurs différentes adaptées à différents types de sport. Les lunettes Oakley sont durables et ne glissent pas, même lorsque vous pratiquez une activité de haut niveau.
Ceintures et vestes d’hydratation
Certains coureurs préfèrent les vestes d’hydratation. D’autres, les ceintures. Les deux sont équivalents, c’est vraiment plus une question de préférence personnelle. Maika aime particulièrement courir avec la ceinture de course de NNormal - et elle recommande d’y aller avec une taille inférieure pour un ajustement plus précis. On peut facilement y ranger son téléphone, écouteurs, médicaments comme des Gravol pour les urgences, une couverture d’urgence, un sifflet, une lampe frontale, et même plus - sans inconfort.
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Si vous préférez y aller avec une veste, NNormal possède également de bons modèles. Sa veste d’hydratation Race 2.0 est une excellente option pour la course sur sentier avec sa conception en mailles respirantes, ses poches à bouteilles d’eau qui ne rebondissent pas quand vous courez et ses boucles ajustables.
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Water Bottle
Bien s’hydrater est crucial pour la course sur sentier. Parcourir de longues distances sur un terrain varié est extrêmement demandant, plus que courir sur la route, et boire suffisamment est essentiel. Plutôt que de compter simplement sur les ravitaillements le long du parcours, pensez à transporter de l’eau - que ce soit avec une veste d’hydratation où vous pouvez ranger vos flasques ou autre. Maika, par exemple, préfère une bouteille qu’elle porte à la main. La bouteille compressible SkyFlask d’Hydrapak est conçue avec la technologie IsoBound™ qui permet de garder l’eau froide plus longtemps. Elle est également dotée d’une sangle ajustable au pouce pour vous permettre de la tenir dans la main sans faire aucun effort. Le design de cette bouteille vous permet même d’utiliser vos mains lorsque nécessaire, si vous devez vous hisser sur un rocher, par exemple.
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Leçons de course sur sentier : les derniers conseils de Maika avant de se lancer
Travailler son endurance pour les sentiers
Si vous commencez dans la course sur sentier (ou que faisiez la transition entre la course sur route et la course sur sentier), il existe plusieurs entraînements que vous pouvez faire pour augmenter votre endurance. Vous n’avez même pas besoin d’habiter près des sentiers pour commencer – utilisez simplement votre environnement à votre avantage. Par exemple, trouvez des rues inclinées où pratiquer des sprints ou des intervalles. Un équipement de type StairMaster est aussi une bonne manière de travailler la force de vos jambes. N’oubliez pas d’ajouter des étirements pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.
Optimiser son sommeil et son alimentation pour mieux performer
Le corps a besoin d’une alimentation équilibrée et de repos. Dans les jours qui précèdent la course, optez pour une alimentation riche en glucides afin de remplir vos réserves d’énergie. Parmi les favoris de Maika se trouvent des sushis végétariens et le fudge maison de sa grand-mère, ainsi que des bonbons pour garder son énergie pendant la course. Faites aussi attention à votre consommation de caféine pendant la journée! Maika l’a appris à ses dépens, après qu’un excès de caféine lui a véritablement fait frapper le mur pendant l’une de ses courses.
Choisir et tester son équipement pour plus de confiance
On a suggéré quelques options, mais l’essentiel est que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Votre équipement doit être confortable, vous inspirer confiance et rehausser en général votre expérience. Au contraire, un équipement qui performe mais qui n’est pas vraiment conçu pour vous peut entraver vos performances. Prenez le temps de trouver et de tester ce qui vous convient le mieux.
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