Rencontrez Maika
Maika Lamoureux court depuis l'école secondaire, fait des triathlons depuis le cégep, et court maintenant des ultramarathons tout en complétant son doctorat. Mais pour elle, le succès en tant qu'athlète va au-delà des pistes et des sentiers - c'est plutôt une question d'équilibrer tous les aspects de la vie.
Avec des distances allant de 10 à plus de 150 kilomètres, des terrains souvent irréguliers qui mettent vos jambes à l’épreuve, et le fait de devoir courir le plus vite possible pour chasser les dernières lueurs du jour avant que le chemin ne plonge dans la nuit, la course sur sentier est une véritable épreuve comparée à la course sur route.
La course sur sentier fait appel à nos capacités physiques et mentales. Que vous soyez un pro des ultras ou que vous vous lanciez pour la première fois sur les sentiers, les conseils de Maika Lamoureux, coureuse de trail émérite et ambassadrice chez nous, vous seront certainement utiles. Ensemble, on parle nutrition, entraînement, préparation et résilience mentale pour votre prochaine course.
Le pouvoir de l’esprit : avoir un bon état d’esprit avant la course
Si vous venez de vous inscrire à une course, félicitations – vous êtes déjà en train d’accomplir quelque chose d’assez exceptionnel. Une vraie course sur sentier peut faire peur, mais ne vous laissez pas décourager. C’est assez simpliste comme vision, peut-être, mais l’important n’est pas le résultat de la course, plutôt les limites que vous aurez repoussées pour vous y rendre.
Avant de passer à l’entraînement, il faut donc que vous vous trouviez dans un bon état d’esprit.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Vous êtes le mieux placé pour savoir ce que vous pouvez faire ou pas. Commencez par vous fixer des objectifs réalistes – par exemple une allure cible ou un délai sous lequel vous voulez compléter votre course. Des attentes réalistes vous aideront à réduire votre anxiété et à mieux performer le jour de la course.
Renforcement positif
C’est normal d’être nerveux avant de partir. Même Maika, en sa qualité de coureuse professionnelle, n’y est pas étrangère. Pour se calmer, elle aime faire une petite course facile de 30 minutes le jour avant la compétition. Ça permet de réduire le stress, mais aussi de s’échauffer en vue de la course le lendemain, ce qui peut même rehausser vos performances.
Ne restez pas dans votre bulle
Certains coureurs aiment vivre leur passion seuls, et c’est correct. D’autres, comme Maika, préfèrent avoir le soutien d’une communauté de coureurs pour se motiver. En plus, c’est un excellent moyen de se faire des amis. Aujourd’hui, Maika travaille avec un coach. Le fait d’avoir un groupe, un entraîneur ou un partenaire peut vous aider à rester concentré jusqu’au jour de la course et même pendant la course elle-même. Convainquez quelqu’un de se joindre à vous pour la course – de cette façon, vous suivrez une routine commune et vous vous motiverez mutuellement!
Les applications comme Strava sont devenues des plateformes sociales autant que des outils d’entraînement. Explorez les clubs locaux ou faites appel à un ami pour y arriver à deux.
Élaborer un bon plan d’entraînement
Créez un plan adapté à vos besoins. Le surentraînement est un piège courant. En tant que coureur de trail débutant, vous voudrez peut-être commencer par trois courses par semaine, tandis que les coureurs plus expérimentés s’engageront sur quatre jours de course par semaine et les professionnels sur cinq. Pour votre plan d’entraînement de course sur sentier, vous mélangerez une variété de sprints en côte, de courses tempo et de fartleks en plus des courses faciles.
Applications
Même si vous êtes novice en matière de course à pied, vous serez surpris de constater à quelle vitesse vous pouvez passer de vos 2000 pas quotidiens à la réalisation d’un demi-marathon en l’espace de quelques mois seulement. Des applications telles que C25K ou Runna proposent des programmes sur mesure pour tous les niveaux, du débutant à l’ultramarathonien. Runna, en particulier, peut vous aider à créer un programme personnalisé pour votre prochaine course de trail et à intégrer des exercices en côte dans vos entraînements hebdomadaires.
Plusieurs applications sont compatibles avec vos montres intelligentes. Testez-les et découvrez lesquelles fonctionnent pour vous.
Entraînement musculaire
Même si vous courez déjà, ne pensez pas que vous n’êtes pas obligé de muscler vos jambes. Pour réduire le risque de blessures et vous améliorer plus rapidement, c’est bien d’ajouter au moins deux jours d’entraînements musculaires à votre routine de course.
Les séances d’entraînement complet pour vos deux jours d’haltérophilie sont une excellente option. Pour vos exercices de jambes, concentrez-vous sur des exercices à une jambe comme les fentes, les squats ou les step-ups. Maika suggère d’utiliser le monte-escalier de la salle de sport comme autre moyen de développer les muscles des jambes et l’endurance.
N’oubliez pas de vous étirer après chaque course et exercice.
Bien s’alimenter
Pour suivre un nouveau plan d’entraînement, vous devez bien évidemment vous alimenter correctement. La plupart des coureurs vous parleront par exemple des glucides, lipides et protéines.
Place aux glucides
La première source d’énergie de votre corps se trouve dans les glucides. Le corps les métabolise rapidement, ce qui est très utile lorsque vous devez fournir un effort de taille. Vous connaissez sans doute le principe de la surcharge en glycogène, une stratégie commune chez les coureurs qui augmentent ainsi leur consommation de glucides plusieurs jours avant la course afin de maximiser les réserves de glycogène.
Avant une compétition, Maika opte pour des sushis végétariens, la recette de fudge de sa grand-mère, du riz, du thon et des pâtisseries. Elle évite les aliments acides qui peuvent causer des troubles digestifs.
Pour les longues courses comme les 50 kilomètres qu’aime courir Maika, vous devez consommer des protéines comme des barres protéinées. Les protéines ralentissent l’absorption des glucides, pratique chez les coureurs de longues distances.
Testez plusieurs options
Tout le monde est différent. L’important est de tester plusieurs plans d’alimentation afin de trouver ce qui marche pour vous. Par exemple, Maika ne peut pas prendre plus d’un café avant une course – chose qu’elle a apprise après qu’un excès de caféine lui ait fait frapper le mur. Prenez le temps de tester différentes façons de faire afin de bien vous préparer.
Équipement
Vous aurez aussi besoin d’un équipement de course sur sentier adapté pour vos entraînements et le jour de la compétition. Maika nous propose ses essentiels ainsi que les petits gadgets qu’elle emporte à chaque course.
Hauts
Il faut un haut confortable qui respire bien. Le tissu dépend de vos préférences, mais évitez le coton.
Les femmes auront également besoin d’un soutien-gorge de sport. Cherchez quelque chose qui ne soit pas trop serré, mais qui respire bien et repousse efficacement l’humidité.
Shorts et pantalons
Pour la course sur sentier, privilégiez les shorts offrant une grande amplitude de mouvement – vos jambes doivent pouvoir respirer et bouger librement, quel que soit le terrain. Maika préfère les modèles aérés et amples. Optez pour un tissu résistant aux intempéries pour faire face à une pluie soudaine ou à la boue, et marquez des points bonus s’il y a des poches pour ranger des gels ou des barres.
Manteaux
Il est important d’emporter un manteau pour les conditions météorologiques imprévisibles – d’autant plus que certaines courses l’obligent. Optez pour un manteau léger, coupe-vent et imperméable. Choisissez-le compressible pour pouvoir le ranger dans une poche lorsque vous n’en avez pas besoin.
Souliers
Évidemment, vous aurez besoin de souliers de course sur sentier. Vous voudrez peut-être les utiliser au moins une fois avant la compétition. Vous pouvez échanger vos souliers d’entraînement habituels avec votre paire de chaussures de course de compétition afin de voir si ça fonctionne. L’important est de trouver ce qui marche pour vous.
Un rappel : vous devez vous procurer des souliers de course sur sentier (et non des souliers de course sur route). Pour les longues distances, optez pour le confort plutôt que la performance. Maika court avec des norda 001 pour les longues distances. Ces souliers de trail conçu en Dyneema ultraléger sont dotés d’une semelle extérieure Megagrip avec des gros crampons adhérents et d’une semelle Vibram SLE Foam en mousse.
Montres
Une montre est un compagnon parfait pour les entraînements et les jours de compétition. Choisir la bonne dépend de vos besoins particuliers. Garmin et Coros offrent toutes les deux de très bons modèles, mais Coros commence à s’imposer de plus en plus en raison de son GPS intuitif, ses plans d’entraînement personnalisables, son suivi de la progression et la durée de vie de sa pile. Garmin combine le sport de haut niveau avec des fonctions d’utilisation quotidienne telles que la synchronisation des téléphones intelligents (textos, appels) et la compatibilité avec des applications tierces telles que Spotify et YouTube Music.
Vestes et ceintures d’hydratation
Les courses de trail peuvent être longues ou courtes – pour les longues distances, optez pour une veste ou une ceinture d’hydratation. Celle-ci est dotée de poches pour vos petites bouteilles d’eau, vos barres ou gels. Maika préfère des modèles bien ajustés, mais elle note que certains modèles sont étonnamment spacieux pour leur taille. Vous pouvez facilement y ranger des flacons, des accessoires de premiers soins, un téléphone, des écouteurs et des essentiels comme des pilules ou des crèmes anti-frottement.
Le truc de Maika : Choisissez la plus petite taille de ceinture qui s’ajuste bien sans restreindre les mouvements, afin de réduire le rebond et assurer le confort pendant les sections techniques.
Bouteilles d’eau
Le risque de déshydratation est bien réel lorsque vous faites du trail running. Maika préfère courir avec une bouteille dotée d’une sangle pour le pouce qui tient bien en place dans la main. Si vous portez une veste, vous pouvez transporter plus d’eau, mais il ne faut pas exagérer, au risque que le poids des bouteilles ne vous ralentisse.
Lunettes de soleil
Les lunettes de soleil sont essentielles pour réduire l’éblouissement, bloquer les rayons UV et protéger vos yeux des débris du sentier. Pour une meilleure visibilité, Maika opte pour les lunettes Oakley, dont les lentilles Prizm uniques accentuent les détails du sentier en augmentant le contraste sur les rochers, les racines et les changements de terrain.
Que vous choisissiez Oakley (une référence en matière de lunettes de sport) ou une autre marque, privilégiez les montures sûres et antidérapantes et les matériaux résistants aux chocs. Vous ne voulez pas avoir à les remonter sans cesse pendant votre course.
D’autres choses à garder en tête
D’autres essentiels de trail running recommandés par Maika.
- Casquettes : Facultatives mais utiles pour la protection solaire, la gestion de la transpiration et la prévention de l’épuisement par la chaleur.
- Pilules de gingembre : atténuent les nausées dues à la fatigue ou aux troubles gastro-intestinaux.
- Vaseline : prévient les irritations et sert de baume à lèvres ou de protection contre le vent.
- Sels : Reconstituent les électrolytes perdus par la transpiration.
- Élastiques à cheveux : Pour les cheveux longs.
- Écouteurs : Bluetooth ou avec un cordon. Maika préfère les écouteurs filaires, mais certaines courses ne les autorisent pas. Vérifiez les règles de la course pour connaître les restrictions.
- Gels : Source de glucides rapide pendant les courses.
- Barres protéinées : Carburant solide pour les ultras ; à combiner avec des glucides pour les longues distances.
- Bâtons : Facultatifs mais appréciés par certains coureurs.
- Trousse de premier soin :Elle doit comprendre au minimum une couverture d’urgence et un sifflet.
- Sac duffel : Pour emballer ses affaires avant la course.
Les essentiels pour le trail running
Les derniers conseils de Maika
Maika partage certains conseils à mettre en pratique lors des jours qui précèdent la course.
Visualiser le parcours
Vous vous attardez aux détails? Prenez le temps de visualiser la configuration précise du parcours : son dénivelé, son terrain (boueux, vallonné, ombragé) et sa difficulté. Si vous habitez dans le coin, faites des randonnées sur le parcours afin d’évaluer ses différentes sections et exigences physiques.
Bien manger et dormir
Pour en revenir à la nutrition, n’oubliez pas de donner la priorité à l’apport en glucides et en protéines dans les jours qui précèdent. De nombreux coureurs ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil avant le jour de la course, c’est pourquoi Maika recommande d’y aller doucement quelques jours avant. Dormez davantage, faites une sieste et réduisez le stress dans la mesure du possible.
Ne pas s’inquiéter de son allure
La course sur sentier est différente de la course sur route. Vous pouvez vous fixer un objectif de temps, mais les courses de trail privilégient la distance et le terrain à la vitesse. Concentrez-vous sur votre forme physique et sur le sol sous vos pas. S’il s’agit de votre première course de trail, soyez fier d’être là. Laissez cet accomplissement alimenter vos prochaines ambitions.
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